ANSIEDAD

RELAJACIÓN.

      Cuando estamos muy nerviosos o angustiados, involuntariamente los músculos de nuestro cuerpo se tensan. Con las técnicas de relajación se ayuda entre otras cosas a reducir la tensión muscular, y a detener los pensamientos negativos que nos saturan, desbordan o bloquean. Es importante practicar  relajación para poder controlar mejor nuestras emociones, especialmente las negativas, y evitar que interfieran en la resolución de nuestros problemas.

     Una técnica sencilla es la Relajación Progresiva de Jacobson. Esta técnica se puede aplicar tanto en grupo como a nivel individual. Esta técnica favorece la relajación profunda, enseñando a controlar de forma voluntaria la tensión y la distensión de los músculos. Así mismo muestra la unión existente entre la tensión muscular y la mental, por lo que cuando se logra la distensión muscular se consigue liberar también la tensión mental. El objetivo es lograr el estado de calma, y se alcanza cuando liberamos toda la tensión que sea innecesaria.

     Esta técnica tiene un carácter fisiológico. Enseña las zonas corporales donde acumulamos tensión. Para ello se hace un recorrido por nuestro cuerpo para identificar su nivel de tensión.

    Esta técnica se puede aplicar en los estados de ansiedad, tensiones musculares que propician cefaleas, tics, y cualquier otro trastorno o sintomatología incapacitante, estado de insomnio, nervios, etc.

    Este método se estructura en tres fases:

1ª fase: tensión-relajación. Una vez se enseñe a la persona la diferencia entre lo que es un músculo en tensión, y lo que es distensión, se inicia un recorrido por el cuerpo, tensionando y distendiendo los diferentes músculos durante unos segundos. Duración recomendable entre 10 ó 15 minutos.

2ª fase: Finalizado el recorrido muscular se realiza una revisión mental de los músculos trabajados para valorar su nivel o estado de relajación.

3ª fase: Relajación mental: Visualizar una imagen o escena agradable, relajando la mente intentando alcanzar la desconexión total de los problemas.

Instrucciones:

Reclínate en el sillón, túmbate en la cama o ponte en una postura que te sea cómoda en la que el cuerpo quede extendido. No cruces las piernas, o los brazos y apoya en el respaldo la cabeza y la espalda, para que sea posible la relajación de todos los músculos.

 

1º FASE: Tensión-relajación.

Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden

1. Frente: Eleva las cejas y arruga el entrecejo unos segundos y relaja lentamente.
2. Ojos: Abre los ojos al máximo, aguanta unos segundos y después relájalos.
3. Nariz: Arrúgala unos segundos y relaja despacio
4. Boca: Ábrela al máximo y relájala después lentamente.
5. Lengua: Presionar la lengua contra el paladar y los dientes, relaja lentamente.
6. Mandíbula: Presiona los dientes y contrae los músculos de las mandíbulas. Mantener la tensión unos segundos y relajar.
7. Labios: Junta los labios como si fueras a dar un beso, aprieta fuertemente y relaja lentamente.
8. Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, o hacia los lados, estirando al máximo el cuello, espera unos segundos y vuelve a la posición inicial. Del mismo modo echa la cabeza hacia delante intentando pegar la barbilla al cuerpo. Espera unos segundos y vuelve a la posición inicial muy despacio.                                                                                    
9. Hombros y cuello: Elevar los hombros intentando llegar a las orejas. Espera unos segundos y vuelve a la posición inicial lentamente.La relajación de este primer bloque de músculos se repite 3 veces, dejando un intervalo de segundos entre cada vez.
10. Relajación de brazos y manos: Cerrar los puños y apretar. Primero con un brazo y al terminar, el siguiente. A continuación contraer los músculos del brazo y antebrazo, sin moverlo de posición, mantener la tensión unos segundos y relajar.                                                                                          
11. Relajación de piernas: Estirar la pierna derecha incluido el pie, como si fueras a ponerte de pie sujetando todo el peso de tu cuerpo con las puntas de los dedos de los pies. Observar la tensión provocada en piernas y gluteos Aguantar unos segundos y relajar. A continuación hacer el movimiento contrario con el pie, levantándolo hacia arriba y observando cómo se tensa toda la pierna, gluteos, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. A continuación relaja los músculos.
12. Relajación de tórax, abdomen y región  espalda: Extiende los brazos en cruz y lleva codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
13. Tórax: Inspirar y llenar de aire los pulmones, hasta su capacidad máxima. Retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
14. Estómago: Tensar estómago, contraer la barriga, y relajar.
15. Cintura: Tensar nalgas y muslos. Mantener apretados unos segundos y relajar.

2ª FASE: Revisión de los músculos relajados.

           Se realiza un recorrido mental sobre cada parte del cuerpo relajada comprobando el estado de relajación y relajando todavía más.3ª FASE: Relajación mental: Visualizar una imagen o escena agradable, relajando la mente intentando alcanzar la desconexión total de los problemas. 

Cuando te encuentres en público quizás puedas utilizar las siguientes técnicas:  

• Respiración abdominal.

 Como sabéis es la respiración más profunda y completa. Deja que tu estómago se relaje al inhalar, para que la mayor parte del movimiento de tu cuerpo se produzca en la región del estómago. Es un tipo de relajación en el que los hombros no se mueven, por lo que aunque estés en público, nadie detectará que estés haciendo nada inusual.

• Tensión de los pies.

Continúa con este tipo de respiración. Al inhalar aprovecha para tensar tus pies contra el suelo o encogiendo los dedos hacia dentro. Y al exhalar relájalos. Es otro movimiento que puedes hacer sin que nadie lo note.

• Tensión de las manos.

De nuevo, cuando inhales tensa las manos y los hombros (Contra la mesa, la silla…). Recuerda no propasarte con esta tensión, una medida adecuada es la mínima tensión que puedas percibir. Y relaje toda la zona superior al exhalar.

• Tensión de la mandíbula/boca.

Con el mismo patrón de respiración. Cuando inhales tensa y aprieta los dientes, con una fuerza en la que sólo tú seas capaz de notarla. Al exhalar relaja la mandíbula, dejando espacio entre los dientes, puedes incluso abrir un poco la boca.

También puedes hacer el siguiente ejercicio: Al inhalar, aprieta tu lengua contra el paladar y al exhalar relaja la boca dejándola un poco entreabierta.

Estos ejercicios son recomendables hacerlos unas 5 veces al día.

• Tensión total.

Una manera de hacerla es unir el ejercicio 2 y el 3.

Otra manera de hacer una relajación total breve es la siguiente: Siéntate hacia fuera de la silla, dejando aproximadamente un palmo entre tu espalda y el respaldo. Apoya tus manos en el reposabrazos y si la silla no tiene, en ambos lados del asiento. Apoya los pies sólo con los talones, levantando un poco las puntas y con las piernas un poco entreabiertas. En esta posición tensa a la vez, tanto los músculos de los brazos, hombros y espalda, como los de las piernas a la vez que inhalas. Aguanta unos 5 segundos y suelta el aire, a la vez que relajas todos tus músculos y te dejas caer suavemente sobre el respaldo de la silla.

Este ejercicio es recomendable hacerlo unas 2/3 veces diarias.